15 mẹo giúp bạn lấy lại trạng thái bình tĩnh khi căng thẳng

Bất kỳ ai trong chúng ta cũng có lúc cảm thấy nóng giận hoặc lo âu. Đó là những cảm xúc bình thường của con người. Tuy nhiên, cảm xúc tiêu cực nếu không được kiểm soát có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cuộc sống hàng ngày. Vậy bạn có thể làm gì để giữ bình tĩnh trong những trường hợp ấy? 

***

Bất kỳ ai trong chúng ta cũng có lúc cảm thấy nóng giận hoặc lo âu. Đó là những cảm xúc bình thường của con người. Tuy nhiên, cảm xúc tiêu cực nếu không được kiểm soát có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cuộc sống hàng ngày. Vậy bạn có thể làm gì để giữ bình tĩnh trong những trường hợp ấy? 

Dưới đây là những phương pháp hữu ích mà bạn có thể dễ dàng áp dụng để lấy lại bình tĩnh mỗi khi lo lắng hay tức giận.

1. Hít thở

Scott Dehorty, nhân viên xã hội của mạng lưới Delphi Behavioral Health, khẳng định: “Thở là kỹ thuật hiệu quả hàng đầu trong việc giảm nhanh cảm giác tức giận và lo lắng”.

Khi lo lắng hay tức giận, bạn có xu hướng hít thở nhanh và nông. Dehorty cho biết, việc này sẽ gửi đến não của bạn các tín hiệu cảnh báo, dẫn đến một vòng lặp phản ứng “chống trả hay bỏ chạy” (fight or flight). Việc hít thở sâu sẽ giúp phá vỡ vòng lặp ấy và cân bằng cảm xúc của bạn.

Có nhiều kỹ thuật hít thở khác nhau có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Một trong số đó là thở ba thì. Kỹ thuật này bao gồm ba bước: hít thở, giữ hơi và thở ra. Khi thở ba thì, bạn cần phải hít vào một hơi thật sâu, sau đó chậm rãi thở ra, đồng thời hoàn toàn tập trung vào cơ thể của mình. Sau khi đã quen với việc thở sâu, bạn có thể chuyển tỉ lệ hít – thở sang 1:2, tức là thời gian bạn thở ra phải dài gấp đôi so với thời gian hít vào.

Kỹ thuật thở sâu đòi hỏi bạn phải có sự tập luyện. Vậy nên, bạn có thể làm quen với kỹ thuật này khi bình tĩnh để dễ dàng áp dụng mỗi lúc thấy lo âu.

2. Thừa nhận bản thân đang lo âu hay nóng giận

Hãy nói ra bạn đang cảm thấy thế nào. Khi bạn đã gọi tên được cảm xúc và cho phép bản thân thể hiện nó ra ngoài, cảm giác lo âu và tức giận sẽ giảm đi rõ rệt.

3. Phản bác những suy nghĩ của chính mình

Một phần nguyên nhân dẫn đến lo âu và tức giận là những suy nghĩ không cần thiết, đôi khi vô lý. Kiểu suy nghĩ này thường là những giả định “lỡ như tình huống tồi tệ xảy ra”. Nếu việc này lặp đi lặp lại nhiều lần, cuộc sống của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Khi bạn cảm thấy bản thân đang mắc kẹt trong vòng lặp của những giả định tiêu cực, hãy tự hỏi những câu hỏi dưới đây:

– Tình huống đó có khả năng xảy ra không?

– Suy nghĩ của bạn có thực sự hợp lý hay chưa?

– Điều đó đã bao giờ xảy ra với bạn chưa?

– Tình huống tệ nhất có thể là gì? Bạn có thể xử lý được nó không?

Sau khi bạn đã hỏi bản thân tất cả những câu hỏi ấy, hãy điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn. Thay vì nghĩ rằng “Tôi không thể đi qua cây cầu đó. Lỡ như một trận động đất xảy ra và nó sập xuống nước thì sao”, hãy tự nhủ “Mọi người vẫn đi bộ qua cây cầu này mỗi ngày và chưa từng có chuyện gì xảy ra cả”.

4. Giải tỏa sự lo âu hoặc tức giận

Bạn có thể giải phóng nguồn năng lượng tiêu cực bằng cách tập thể dục. Dehorty khuyên rằng: “Hãy đi dạo hoặc chạy bộ. Việc tham gia vào các hoạt động thể chất sẽ giải phóng hormone serotonin, giúp bạn bình tĩnh lại và cảm thấy dễ chịu hơn”.

Tuy nhiên, bạn nên tránh các hoạt động biểu thị sự tức giận như đấm vào tường hay la hét. Cảm giác nhẹ nhõm có được sau khi thực hiện các hành vi này sẽ tạo ra một “tiền lệ xấu”, vì não bộ sẽ cho rằng bạn hài lòng với cơn nóng giận. Điều này có thể dẫn đến hiện tượng bạn thường xuyên cảm thấy tức giận hơn.

5. Hình dung bản thân trong trạng thái bình tĩnh

Để áp dụng phương pháp này, bạn cần thành thục kỹ thuật hít thở sâu. Sau khi bạn đã hít thở sâu vài lần, hãy thử nhắm mắt lại và hình dung bản thân trông như thế nào khi đang bình tĩnh. Bạn có thể cảm nhận được trạng thái thư giãn của cơ thể. Tiếp đó, hãy tưởng tượng bạn đang vượt qua một tình huống căng thẳng bằng cách giữ tập trung và bình tĩnh.

Việc vẽ ra một bức tranh của bản thân trong lúc bình tĩnh sẽ giúp não bộ của bạn ghi nhớ hình ảnh đó. Sau này, nếu cảm thấy lo âu hay tức giận, bạn có thể dễ dàng nhớ lại cảm giác cân bằng và mang bản thân trở về trạng thái ấy.

6. Suy nghĩ thông suốt

Bạn hãy tự tạo ra một “câu thần chú”, không cần phức tạp hay sáng tạo, chỉ cần hữu dụng trong việc giúp bạn bình tĩnh trở lại. Dehorty gợi ý một số câu hỏi như “Đến ngày này tuần sau, vấn đề này có còn quan trọng không?”, “Chuyện này thật sự quan trọng sao?” hoặc “Mình sẽ để người này/việc này lấy đi sự yên bình của mình sao?”.

Những câu hỏi này sẽ dời sự chú ý của bạn khỏi nguyên nhân khiến bạn lo âu hay tức giận. Khi ấy, bạn mới có thể suy nghĩ thông suốt.

Dehorty giải thích, “Khi lo lắng hoặc nóng giận, chúng ta thường quá tập trung vào nguyên nhân gây ra cảm giác ấy. Sự lý trí cũng sẽ rời khỏi tâm trí chúng ta. “Câu thần chú” này cho phép những suy nghĩ lý trí quay trở lại để tạo ra một kết quả tốt đẹp hơn”.

7. Nghe nhạc

Lần tới, khi bạn thấy lo lắng, hãy thử đeo tai nghe và mở những bản nhạc bạn yêu thích nhất. Nghe nhạc có thể giúp bình ổn tâm trí và cơ thể của bạn.

8. Thay đổi điểm tập trung

Bạn không nên để tâm đến một vấn đề quá lâu. Hãy bỏ dở nó, nhìn sang hướng khác, rời khỏi phòng và đi ra ngoài.

Dehorty nói rằng cách thức này sẽ cho bạn thời gian để đưa ra các quyết định tốt nhất. Anh khẳng định, “Chúng ta suy nghĩ kém hiệu quả nhất trong lúc lo lắng hoặc tức giận”. Suy nghĩ của con người gắn liền với bản năng sinh tồn, có thể dẫn đến phản ứng “chống trả hoặc bỏ chạy”. Đặc điểm này rất hữu ích khi ta gặp nguy hiểm. Tuy nhiên, trong cuộc sống thường ngày, chúng ta không cần phải “sinh tồn”. Điều chúng ta cần là một tâm trí càng sáng suốt càng tốt.

9. Thả lỏng cơ thể

Khi bạn căng thẳng, mọi thớ cơ trên cơ thể bạn cũng bị căng thẳng theo. Từ từ thả lỏng người có thể giúp bạn bình tĩnh lại và tập trung vào bản thân hơn (thay vì nguyên nhân gây căng thẳng).

Để thả lỏng cơ thể, bạn hãy nằm xuống sàn, hai tay dang ra. Đừng bắt chéo chân hay nắm chặt tay. Hãy bắt đầu thả lỏng từ những ngón chân của bạn, sau đó di chuyển lên đến đầu. Kết thúc quá trình, bạn cần cảm nhận được từng bộ phận trên người không còn căng cứng nữa.

10. Viết ra những suy nghĩ của bạn

Nếu bạn cảm thấy quá lo lắng hoặc tức giận, đến mức không thể chia sẻ cùng người khác, bạn có thể viết tất cả suy nghĩ vào một quyển sổ tay. Bạn không cần để tâm đến ngữ pháp hay chính tả, hãy cứ viết thôi. Việc này giúp giải phóng những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí bạn.

Bạn thậm chí có thể dựa trên những suy nghĩ ấy để lên một “kế hoạch hành động”, bao gồm những điều bạn sẽ làm để duy trì trạng thái bình tĩnh của bản thân.

11. Hít thở không khí trong lành

Nhiệt độ và mức độ lưu thông không khí trong phòng cũng có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Việc ở trong một không gian nóng bức và ngột ngạt khi đang lo lắng có thể dẫn đến các cơn hoảng loạn.

Bạn cần rời khỏi môi trường khó chịu như thế càng sớm càng tốt. Hãy đứng lên và bước ra ngoài, dù chỉ là vài phút. Không khí trong lành sẽ giúp bạn bình tĩnh lại. Hơn nữa, sự thay đổi không gian cũng sẽ làm gián đoạn suy nghĩ của bạn, đồng thời cắt đứt dòng cảm xúc lo âu và tức giận.

12. Nạp năng lượng

Đa số các phương pháp kể trên đều không thể phát huy hiệu quả nếu bạn đang đói hoặc khát. Vậy nên, điều quan trọng là bạn phải đáp ứng nhu cầu của bản thân trước. Nếu bạn đói, hãy ăn một chút gì đó. Một cái bánh hay một thanh chocolate đều rất hữu ích trong việc làm dịu cảm xúc của bạn.

13. Hạ thấp vai

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ căng cứng. Vì vậy, tư thế của bạn cũng chịu ảnh hưởng. Bạn có thể cải thiện điều này bằng cách ngồi thẳng lưng, hít thở sâu và buông thõng vai. Đây cũng là một cách hay giúp bạn thả lỏng cơ thể. Để đạt được kết quả tốt hơn, bạn có thể tập trung làm theo các bước: kéo hai bả vai lại gần nhau, hạ vai xuống, sau đó hít thở sâu. Thực hiện động tác này vài lần một ngày sẽ giúp bạn duy trì trạng thái bình tĩnh một cách hiệu quả. 

14. Tập trung vào một đối tượng trung tâm

Chúng ta thường tiêu hao rất nhiều năng lượng vào những suy nghĩ thiếu sáng suốt trong lúc lo âu hay nóng giận. Khi bình tĩnh, bạn hãy chọn một món đồ bạn yêu thích, như một chú gấu bông nhỏ, một viên đá đẹp hay một món trang sức để làm “đối tượng” tập trung. 

Hãy chạm vào món đồ ấy khi bạn thấy căng thẳng. Tương tự với thả lỏng cơ thể, việc này giúp bạn tập trung vào bản thân thay vì nguyên nhân gây ra căng thẳng. Nhờ đó, bạn sẽ thấy bình ổn hơn. Ví dụ, khi bạn đang ở văn phòng và bị sếp trách mắng, hãy nhẹ nhàng xoa chiếc vòng cổ để trấn an bản thân.

15. Bấm huyệt

Massage và châm cứu là hai phương pháp tuyệt vời để loại bỏ lo âu và tức giận. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian để tận hưởng các dịch vụ ấy. Nhưng tin tốt là bạn có thể tự bấm huyệt để giải tỏa căng thẳng tức thì.

Bấm huyệt là dùng ngón tay hoặc bàn tay nhấn vào một số điểm nhất định trên cơ thể. Áp lực được tạo ra sẽ giải phóng cảm giác căng thẳng và giúp bạn thư giãn cơ thể.