5 cuốn sách hay để đối phó với lo âu và trầm cảm

Thứ ba - 07/05/2024 23:51

"Tôi đã đọc rất nhiều sách về chứng lo âu và trầm cảm. Những cuốn sách này có đủ trình độ hơn tôi rất nhiều để giúp bạn vượt qua mọi khó khăn mà bạn đang gặp phải", Mark Manson.
***
“Theo kinh nghiệm của tôi, những cuốn sách hay nhất về giải quyết lo âu và trầm cảm hay nhất cần trung thực về vấn đề này. Nhưng tiếc thay, bạn sẽ không thể làm tình trạng của mình biến mất lập tức như một phép lạ được. Bạn phải đối mặt với nó, vật lộn với nó và trở nên mạnh mẽ hơn.”
Tôi nhận được hàng trăm email mỗi tháng từ những người đang phải vật lộn với chứng lo âu và trầm cảm. Nhiều người trong số họ đang tìm kiếm một giải pháp hoặc một lời khuyên. Thật không may, thứ duy nhất tôi đủ điều kiện để gửi cho họ là biểu tượng cảm xúc “thương thương” trên điện thoại của mình. Và đó có lẽ không phải là giải pháp lâu dài cho họ.
Vì vậy, tôi sẽ giới thiệu những cuốn sách sau đây.
Tôi đã đọc rất nhiều sách về chứng lo âu và trầm cảm trong nhiều năm và đây là những cuốn sách hay nhất mà tôi từng đọc. Những cuốn sách này có đủ trình độ hơn tôi rất nhiều để giúp bạn vượt qua mọi khó khăn mà bạn đang gặp phải. Và bằng cách này, khi bạn thấy giải pháp không hiệu quả và thế giới xung quanh bạn vẫn tệ như thế, thì bạn sẽ đổ lỗi cho những cuốn sách ấy, chứ không phải tôi.
Ba loại sách về sức khỏe tâm thần
1/ Hiểu biết/Nghiên cứu sâu. Đây là những cuốn sách giải thích những nghiên cứu mới nhất cho thấy lo âu và trầm cảm đang xảy ra trong cuộc sống và não bộ của bạn, đồng thời đưa ra phương pháp điều trị hiệu quả nhất. Xây dựng sự hiểu biết và kiến thức về vấn đề của bạn thường có thể đủ để bạn có thể giải quyết vấn đề của mình.
2/ Giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn hơn, truyền cảm hứng cho hy vọng. Thông thường, tác giả cũng gặp phải vấn đề tương tự như bạn, hoàn cảnh của họ có thể còn tệ hơn bạn rất nhiều. Điều này có tác dụng gấp đôi là: giúp trấn an bạn rằng bạn không phải là người duy nhất trải qua những điều tồi tệ như thế; và rằng vẫn còn hy vọng - nếu người này làm được thì bạn cũng có thể làm được. Những cuốn sách giúp bạn bớt cô đơn thường chứa đựng cảm xúc mạnh mẽ nhất trong 3 loại sách.
3/ Bài tập thực hành. Cá nhân tôi không phải là người thích những cuốn sách muốn bạn lấy ra một tờ giấy và viết một đống thứ tào lao. Nhưng có một số người lại thích như vậy. Và tôi biết rằng một số bài tập có thể mang lại hiệu quả cao. Và nếu các bài tập được thực hiện tốt (thường được xây dựng bởi các nhà trị liệu/ bác sĩ tâm thần có nhiều kinh nghiệm), bạn có thể nhận được kết quả tốt từ những cuốn sách này.
Cả 3 loại sách này đều có thể hữu ích ít nhiều tùy theo hoàn cảnh/ tính cách/ sở thích của người đọc. Đó là lý do vì sao tôi chỉ định loại sách cho những cuốn sách tôi sẽ đề xuất bên dưới.
Nhưng trước khi đi đến danh sách đó, bạn có bao giờ tự hỏi lo âu và trầm cảm tại sao luôn đi cùng nhau không? Bởi vì chúng thường xảy ra cùng nhau! Trên thực tế, chúng xảy ra thường xuyên cùng nhau đến mức mọi người sẽ nhầm lẫn cái này với cái kia. Một người bạn thân của tôi gần đây đã dành gần một năm liên tục phàn nàn về sự lo lắng và căng thẳng. Sau vài tháng trị liệu, cô phát hiện ra rằng mình thực sự đã bị trầm cảm nặng. Tương tự, tôi cảm thấy chán nản trong một khoảng thời gian ngắn vào đầu năm nay và nhìn lại, hóa ra tôi vô cùng lo lắng về điều gì đó trong cuộc sống của mình và cảm giác thờ ơ/vô nghĩa chỉ là cách tôi thoát khỏi sự lo lắng đó.
Vì vậy, lo âu và trầm cả giống như hai hạt đậu trong một cái vỏ. Phần lớn những gì bạn sẽ nhận được từ những cuốn sách này là sự hiểu biết giữa hai tình trạng và nhận ra khi nào cái này lớn hơn cái kia.

Những cuốn sách hay nhất về trầm cảm và lo âu
1/ “The noonday demon: An atlas of depression” (tạm dịch: Ác quỷ giữa ban ngày: Bản đồ về trầm cảm) của Andrew Solomon
- Tập trung vào: Trầm cảm
- Loại: Sách giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn hơn + Hiểu biết/nghiên cứu
Solomon gọi cuốn sách của mình là “Bản đồ về trầm cảm” và khi bạn đã đọc được khoảng một nửa, bạn bắt đầu nhận ra lý do: đây là tất cả những gì bạn muốn biết về trầm cảm - trải nghiệm cá nhân về nó, trải nghiệm y tế về nó, các phương pháp điều trị bằng dược lý, lịch sử của nó, những cách giải thích mang tính văn hóa về nó, và tất nhiên, cuộc đấu tranh của chính Solomon với nó. Cuốn sách có rất nhiều điều để tiếp thu. Tuy nhiên, điều khiến cuốn sách được đề xuất là bởi cách viết hay kết hợp với câu chuyện của Solomon.
Nói thực, tôi đã đọc về trầm cảm và sức khỏe tâm thần trong nhiều năm. Bản thân tôi thậm chí còn phải chịu đựng một số giai đoạn trầm cảm nhẹ. Tôi không biết cuốn sách này có thể sâu sắc thế nào nhưng đây là cuốn sách duy nhất khiến tôi hiểu được tại sao người ta lại có thể chọn kết thúc cuộc đời của chính mình.
Việc đọc The noonday demon đã thay đổi một số quan điểm và giả định của tôi không chỉ về chứng trầm cảm mà còn về thuốc chống trầm cảm, liệu pháp và sức khỏe tâm thần. Nếu tôi đọc nó khi đang chán nản, nó sẽ mang lại cho tôi nhiều hy vọng hơn và giúp tôi tìm cách thoát khỏi nó.
2/ “First, we make the beast beautiful” (tạm dịch: Trước hết, hãy làm cho con quái vật trở nên đẹp đẽ) của Sarah Wilson
- Tập trung vào: Lo âu
- Loại: Sách giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn hơn + Hiểu biết/nghiên cứu
Tôi thích cuốn sách này nhưng tôi không nghĩ mọi người cũng sẽ thích nó. Điều này chủ yếu do phong cách viết của Wilson và tôi đồ là do cách bộ não của cô hoạt động. Giống như một người thường xuyên lo lắng, “First, We Make the Beast Beautiful” rất điên cuồng và đôi khi, quá năng động, chuyển từ câu chuyện này sang câu chuyện khác, quay ngược mười năm tới năm năm tới thời thơ ấu đến tuổi già tưởng tượng, từ thảm họa cá nhân đến nghiên cứu khoa học cho đến điều mà giáo viên dạy thiền của tôi nói rằng hoàn toàn không có tác dụng, nhưng đọc lại thấy cũng thật buồn cười.
Tôi rất thích nó vì bộ não (và khả năng viết) của tôi đôi khi hoạt động theo cách tương tự. Nhưng tôi đã thấy những bài đánh giá trực tuyến từ những người lo lắng, họ nhận xét rằng cuốn sách thực sự khiến họ lo lắng hơn chỉ bằng cách đọc nó. Rõ ràng, đó không phải là mục tiêu của cuốn sách.
Nhưng gạt tất cả những điều đó sang một bên, tôi nghĩ cuốn sách này là minh chứng rõ nhất về việc thực sự sống với sự lo lắng tột độ mà vẫn tìm ra cách hoạt động và phát triển trong cuộc sống của một người là như thế nào. Wilson mắc chứng rối loạn lưỡng cực, rối loạn ăn uống, các giai đoạn hưng cảm và trầm cảm từng đợt. Nhưng nỗi lo lắng vẫn luôn ở đó. Nó mãnh liệt. Và bằng cách nào đó cô ấy đã tận dụng nó để có được vị trí của mình. Tôi luôn lập luận rằng chìa khóa của sự lo lắng không phải là loại bỏ nó mà chỉ hướng nó theo những cách hiệu quả hơn. Trọng tâm của “First, We Make the Beast Beautiful” cũng tương tự được thể hiện qua một cuộc sống sôi động (và hơi điên rồ) không giống bất kỳ điều gì khác mà tôi từng trải qua trước đây.
3/ “Đừng để trầm cảm tấn công bạn” của David Burns
- Tập trung vào: Lo âu và trầm cảm
- Loại: Thực hành/ Hành động
Định luật Godwin có câu nói nổi tiếng rằng bất kỳ cuộc thảo luận nào trên Internet càng kéo dài thì khả năng ai đó bị so sánh với Hitler sẽ là 100%. Chà, theo kinh nghiệm của tôi, cuộc thảo luận trên mạng về trầm cảm, lo lắng hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe tâm thần nào khác càng diễn ra lâu thì khả năng “Đừng để trầm cảm tấn công bạn” cũng lên tới 100%. Tôi thấy cuốn sách này được đề cập ở khắp mọi nơi.
Burns đã thực hiện một công việc tuyệt vời khi viết về sự thay thế, có tác dụng gần như khi bạn gặp một nhà trị liệu thực sự. Kết quả là, hầu như bất cứ khi nào tôi gặp ai đó cần một nhà trị liệu nhưng không thể tìm được vì lý do nào đó, cuốn sách này chính là gợi ý ngay lập tức.
4/ “Bẫy hạnh phúc” của Russ Harris
- Tập trung vào: Lo âu và trầm cảm
- Loại: Hiểu biết/ Nghiên cứu + Thực hành/ Hành động
Tôi thích cuốn sách này. Nó đã có ảnh hưởng khá lớn đến tôi khi tôi đọc nó cách đây nhiều năm và tôi khá buồn khi biết rằng mình đã vô tình xé bỏ một trong các bài tập.
Harris có lẽ là người ủng hộ rõ ràng nhất một thứ gọi là ACT hay Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết. ACT là một hình thức trị liệu tương đối mới, lập luận rằng chìa khóa để đối phó với trầm cảm, lo âu, hoặc nghiện ngập không nhất thiết phải loại bỏ cảm giác tồi tệ. Thay vào đó, ACT tập trung vào việc phát triển các công cụ và thói quen tinh thần để vượt qua những cảm giác tồi tệ đó một cách hiệu quả hơn. Trong khi CBT tập trung vào việc chuyển nỗi đau và sự đau khổ thành những cách giải thích và hành động hiệu quả hơn, thì ACT chỉ nói cảm giác tồi tệ là cảm giác tồi tệ và chúng không nhất thiết phải có ý nghĩa gì cả, nếu chúng ta không để chúng xảy ra.
Bẫy Hạnh phúc cũng là một trong những cuốn sách tâm lý thú vị và dễ tiếp cận nhất hiện nay. Cách viết rõ ràng, vui nhộn và các bài tập hấp dẫn. Theo tôi, những cuốn sách tâm lý học đại chúng hay nhất nên mang lại sự hài hước và nhân văn, và đây là một trong số ít những cuốn sách thực sự làm tốt điều đó.
5/ “Trắc ẩn với chính mình” của Kristin Neff

- Tập trung vào: Lo âu và trầm cảm
- Loại: Hiểu biết/ Nghiên cứu + Thực hành/ Hành động
Trong cuốn Nghệ thuật tinh tế của việc đếch quan tâm, tôi đã nhấn mạnh rằng lòng tự trọng thực sự không thể là thước đo cảm nhận của một người về thành công của họ, nó phải là thước đo cảm nhận của chúng ta về những thất bại của mình.
Đây không phải là một ý tưởng quá độc đáo. Mọi người đã đánh mất lòng tự trọng trong vài thập kỷ nay. Nhưng Neff là nhà tâm lý học đầu tiên khái niệm hóa một thước đo thay thế cho lòng tự trọng: lòng trắc ẩn với bản thân.
Những người có lòng trắc ẩn với bản thân có thể vượt qua thất bại, có thể tha thứ cho lỗi lầm của bản thân, có thể chấp nhận những bất an và sai sót của mình và tiếp tục cố gắng bất chấp chúng.
Hãy bỏ qua sự sến sẩm của tiêu đề! Lòng trắc ẩn với bản thân sẽ cho bạn câu trả lời và cách thực hiện mỗi khi bạn nghe ai đó nói, “Này, đừng quá khắt khe với bản thân mình”. Trong cuốn sách này, Neff đề xuất lòng trắc ẩn với bản thân như một thước đo hiệu quả hơn về sức khỏe tâm lý và đã nghiên cứu cách chúng ta đạt được điều đó. Làm thế nào để chúng ta trau dồi lòng trắc ẩn với bản thân? Làm thế nào để chúng ta tha thứ cho bản thân vì đã làm hỏng việc, vì đã không sống theo những gì chúng ta mong muốn, vì đã gặp phải những thất bại và những khoảnh khắc, những ngày tồi tệ mà dường như không có gì diễn ra như ý muốn? Hãy đọc cuốn sách này để tìm ra những câu trả lời này và hơn thế nữa!
Giống như nhiều cuốn sách tâm lý học đại chúng, những ví dụ và giai thoại của tác giả đôi khi mang tính sáo rỗng. Tuy nhiên, ý tưởng trung tâm đủ quan trọng để cuốn sách này vẫn đáng đọc nếu bạn là kiểu người cực kỳ tự phê bình bản thân.
Việc đọc về trầm cảm và lo âu có thực sự giúp được bạn không?
Tôi nghĩ danh sách sách này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về trầm cảm và lo âu. Nhưng có thể bạn vẫn đang thắc mắc: liệu chúng có thực sự giúp tôi giải quyết chứng trầm cảm và lo lắng của mình không?
Chà, tôi sẽ trả lời điều đó là “điều đó còn tùy”.
Tôi yêu sách. Tôi đọc chúng mỗi ngày. Nhưng nếu bạn đang đọc một cuốn sách với hy vọng rằng nó sẽ “sửa chữa” bạn vĩnh viễn thì không, không cuốn sách nào trong số này sẽ giúp được bạn.
Có một ranh giới nhỏ giữa việc đọc sách để có được góc nhìn mới về một vấn đề và việc đọc sách để tránh vấn đề đó bằng cách trí tuệ hóa nó. Bạn có thể đọc mọi cuốn sách từng được xuất bản về tiền bạc và tài chính cá nhân. Nhưng nếu bạn không áp dụng kiến thức, không tiết kiệm và đầu tư tiền của mình, bạn vẫn sẽ trắng tay. Bạn sẽ hiểu tại sao bạn lại bị phá sản nhưng bạn vẫn sẽ bị phá sản.
Điều này có vẻ quá rõ ràng khi nói đến những kết quả hữu hình hơn như tiền bạc, giảm cân hay bất cứ điều gì. Nhưng khi nói đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc, chúng ta thường tin rằng mình có thể bỏ qua vấn đề đó.
Kết hợp những điều tồi tệ về cảm xúc và tinh thần của bạn là một trải nghiệm sống động. Bạn phải đối mặt và chịu đựng nỗi đau chứ không phải cố gắng lý giải nó. Bạn có thể làm điều đó với một nhà trị liệu hoặc một thành viên trong gia đình hoặc một người bạn tốt. Trong một số trường hợp, bạn có thể làm điều đó một mình. Nhưng dù thế nào cũng phải làm chứ không phải chỉ nghĩ đến rồi phân tích.
Vì vậy, những cuốn sách này rất hữu ích khi xem nó là điểm khởi đầu. Chúng sẽ cho bạn góc nhìn thực sự về chứng trầm cảm và lo âu của bạn đến từ đâu. Chúng sẽ cho bạn thấy rằng bạn không đơn độc và những người khác cũng đã trải qua những gì bạn đang trải qua. Chúng sẽ cho bạn thấy rằng bạn có thể trở thành một người hạnh phúc hơn, mạnh mẽ hơn.
Chúng sẽ giúp bạn thấy công việc dễ dàng hơn, nhưng quan trọng là bạn vẫn phải làm việc.

Tác giả: Mark Manson/Trạm Đọc