Sống bền vững
- Thứ sáu - 27/12/2024 22:39
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Mấy giờ đi ngủ được xem là thức khuya? Không phải 11 hay 12 giờ, hóa ra lâu nay nhiều người đã hiểu nhầm
***
Chúng ta đều biết thức khuya gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng biết nên đi ngủ mấy giờ mới đúng.
Mấy giờ mới đi ngủ được xem là thức khuya?
Năm 2021, Phòng thí nghiệm về bệnh tim mạch trọng điểm quốc gia Trung Quốc, bệnh viện tim mạch Fuwai, Viện Khoa học Y tế Trung Quốc, đại học Trung văn Hong Kong cùng các tổ chức khác đã phối hợp thực hiện một nghiên cứu trên 136.000 người trung niên và người cao tuổi ở 26 quốc gia. Nghiên cứu cho thấy, những người đi ngủ sau 10 giờ mỗi ngày đã được xem là đi ngủ muộn. Những người đi ngủ muộn hoặc không ngủ đủ giấc mỗi ngày có nhiều khả năng bị béo phì và có vòng eo lớn hơn người ngủ sớm. Hơn nữa, việc ngủ bù vào ban ngày cũng không thể cứu vãn được những tác hại này.
136.000 người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 35 - 70, với độ tuổi trung bình là 51. Họ được chia thành 5 nhóm dựa trên giờ đi ngủ hàng ngày:
Nhóm 1: Đi ngủ từ 6 giờ sáng đến 8 giờ tối.
Nhóm 2: Đi ngủ từ 8h tối đến 10h tối
Nhóm 3: Đi ngủ từ 22h đến 0h sáng
Nhóm 4: Đi ngủ từ 0h đến 2h sáng
Nhóm 5: Đi ngủ từ 2h đến 6h sáng
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, so với những người đi ngủ từ 8 giờ tối đến 10 giờ tối, những người đi ngủ sau 10 giờ tối có nguy cơ béo phì và béo bụng tăng 20%. Trong số đó, những người đi ngủ sau 2 giờ sáng có nguy cơ béo phì tăng 35% và nguy cơ béo bụng tăng 38%.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng khẳng định ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm được coi là thiếu ngủ trầm trọng và làm tăng nguy cơ béo phì lên 27%. Ngay cả một giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng không thể bù đắp được thiệt hại do thiếu ngủ vào ban đêm.
Nói cách khác, ngủ trước 10 giờ tối có thể làm giảm đáng kể nguy cơ béo phì và những ai đi ngủ sau 10 giờ tối được xem là thức khuya. Vì vậy, lý do cân nặng của một người tăng lên có thể không đến từ việc ăn uống mà nguyên nhân là do ngủ quá muộn.
Đi ngủ lúc 10 giờ tối có lợi ích gì?
1. Ngủ nhiều hơn - ngăn ngừa ung thư và viêm nhiễm
Với những người đi ngủ lúc 10 giờ tối, sự thay đổi rõ ràng nhất là thời gian được ngủ sẽ nhiều hơn bình thường ít nhất 1-2 tiếng. Những người không ngủ đủ giấc mỗi ngày sẽ thường xuyên gặp tình trạng ngáp liên tục, chóng mặt, mất sức… Thực tế, ngoài những hệ lụy bên ngoài này, những mối nguy hiểm tiềm ẩn bên trong mới là điều đáng sợ hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí khoa học Cell của Mỹ, thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng viêm toàn thân. Việc thiếu ngủ dẫn đến tăng sản xuất prostaglandin D2 (chất gây viêm cho cơ thể) trong não, gây tắc nghẽn mạch máu não, đồng thời gây ra tình trạng “bão Cytokine” (hiện tượng nguy hiểm xảy ra do sự phản ứng quá mức của hệ miễn dịch).
Các nhà nghiên cứu cũng cho biết, thiếu ngủ còn có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ protein phản ứng C (CRP), là khi cơ thể xảy ra đợt viêm cấp hoặc viêm mạn tính. Protein này còn là yếu tố dự báo bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư, trầm cảm và nhiều vấn đề khác.
2. Dậy sớm hơn vào ngày hôm sau – tạm biệt những cảm xúc tiêu cực
Tình trạng chán nản, dễ tức giận hay cáu gắt được xem là có liên quan trực tiếp đến thói quen làm việc và nghỉ ngơi không điều độ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm thần học của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ vào năm 2021, do các nhà nghiên cứu từ Viện Công nghệ Massachusetts và Đại học Harvard thực hiện cho thấy, chỉ cần đi ngủ sớm và dậy sớm hơn 1 giờ mỗi ngày, bạn có thể giảm 23% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
3. Ăn sáng sớm - chống lão hóa và phòng chống bệnh tật
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí “Thực phẩm và Chức năng” vào tháng 6/2024, ăn sáng quá muộn sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa. Những người ăn bữa sáng muộn có tuổi sinh học cơ thể cao hơn và tỷ lệ lão hóa nhanh hơn. Nghiên cứu đã phân tích dựa trên tình trạng của 16.531 người tham gia, với độ tuổi trung bình là 46,5.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người ăn sáng muộn sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Trong số đó, so với những người ăn sáng lúc 6 giờ sáng, những người bắt đầu ăn bữa đầu tiên lúc 10 giờ sáng có tuổi sinh học cao hơn và tỷ lệ lão hóa nhanh hơn 25%.
Một nghiên cứu với hơn 100.000 người đăng trên “Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế” năm 2023 cho thấy, so với những người có thói quen ăn sáng trước 8 giờ sáng, những người ăn sáng sau 9 giờ có nhiều khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 59%
Các nhà nghiên cứu chia tất cả những người tham gia thành 3 nhóm dựa trên thời gian ăn sáng khác nhau: Người ăn sáng trước 8 giờ sáng (44,77%), người ăn sáng từ 8 - 9 giờ (35,78%), người ăn sáng sau 9 giờ (19,45%).
So với những người ăn sáng trước 8 giờ sáng, những người tham gia ăn sáng sau 9 giờ sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu cho biết, bỏ bữa sáng có thể gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, kiểm soát lipid máu và nồng độ insulin.
Mấy giờ mới đi ngủ được xem là thức khuya?
Năm 2021, Phòng thí nghiệm về bệnh tim mạch trọng điểm quốc gia Trung Quốc, bệnh viện tim mạch Fuwai, Viện Khoa học Y tế Trung Quốc, đại học Trung văn Hong Kong cùng các tổ chức khác đã phối hợp thực hiện một nghiên cứu trên 136.000 người trung niên và người cao tuổi ở 26 quốc gia. Nghiên cứu cho thấy, những người đi ngủ sau 10 giờ mỗi ngày đã được xem là đi ngủ muộn. Những người đi ngủ muộn hoặc không ngủ đủ giấc mỗi ngày có nhiều khả năng bị béo phì và có vòng eo lớn hơn người ngủ sớm. Hơn nữa, việc ngủ bù vào ban ngày cũng không thể cứu vãn được những tác hại này.
136.000 người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 35 - 70, với độ tuổi trung bình là 51. Họ được chia thành 5 nhóm dựa trên giờ đi ngủ hàng ngày:
Nhóm 1: Đi ngủ từ 6 giờ sáng đến 8 giờ tối.
Nhóm 2: Đi ngủ từ 8h tối đến 10h tối
Nhóm 3: Đi ngủ từ 22h đến 0h sáng
Nhóm 4: Đi ngủ từ 0h đến 2h sáng
Nhóm 5: Đi ngủ từ 2h đến 6h sáng
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, so với những người đi ngủ từ 8 giờ tối đến 10 giờ tối, những người đi ngủ sau 10 giờ tối có nguy cơ béo phì và béo bụng tăng 20%. Trong số đó, những người đi ngủ sau 2 giờ sáng có nguy cơ béo phì tăng 35% và nguy cơ béo bụng tăng 38%.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng khẳng định ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm được coi là thiếu ngủ trầm trọng và làm tăng nguy cơ béo phì lên 27%. Ngay cả một giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng không thể bù đắp được thiệt hại do thiếu ngủ vào ban đêm.
Nói cách khác, ngủ trước 10 giờ tối có thể làm giảm đáng kể nguy cơ béo phì và những ai đi ngủ sau 10 giờ tối được xem là thức khuya. Vì vậy, lý do cân nặng của một người tăng lên có thể không đến từ việc ăn uống mà nguyên nhân là do ngủ quá muộn.
Đi ngủ lúc 10 giờ tối có lợi ích gì?
1. Ngủ nhiều hơn - ngăn ngừa ung thư và viêm nhiễm
Với những người đi ngủ lúc 10 giờ tối, sự thay đổi rõ ràng nhất là thời gian được ngủ sẽ nhiều hơn bình thường ít nhất 1-2 tiếng. Những người không ngủ đủ giấc mỗi ngày sẽ thường xuyên gặp tình trạng ngáp liên tục, chóng mặt, mất sức… Thực tế, ngoài những hệ lụy bên ngoài này, những mối nguy hiểm tiềm ẩn bên trong mới là điều đáng sợ hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí khoa học Cell của Mỹ, thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng viêm toàn thân. Việc thiếu ngủ dẫn đến tăng sản xuất prostaglandin D2 (chất gây viêm cho cơ thể) trong não, gây tắc nghẽn mạch máu não, đồng thời gây ra tình trạng “bão Cytokine” (hiện tượng nguy hiểm xảy ra do sự phản ứng quá mức của hệ miễn dịch).
Các nhà nghiên cứu cũng cho biết, thiếu ngủ còn có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ protein phản ứng C (CRP), là khi cơ thể xảy ra đợt viêm cấp hoặc viêm mạn tính. Protein này còn là yếu tố dự báo bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư, trầm cảm và nhiều vấn đề khác.
2. Dậy sớm hơn vào ngày hôm sau – tạm biệt những cảm xúc tiêu cực
Tình trạng chán nản, dễ tức giận hay cáu gắt được xem là có liên quan trực tiếp đến thói quen làm việc và nghỉ ngơi không điều độ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm thần học của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ vào năm 2021, do các nhà nghiên cứu từ Viện Công nghệ Massachusetts và Đại học Harvard thực hiện cho thấy, chỉ cần đi ngủ sớm và dậy sớm hơn 1 giờ mỗi ngày, bạn có thể giảm 23% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
3. Ăn sáng sớm - chống lão hóa và phòng chống bệnh tật
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí “Thực phẩm và Chức năng” vào tháng 6/2024, ăn sáng quá muộn sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa. Những người ăn bữa sáng muộn có tuổi sinh học cơ thể cao hơn và tỷ lệ lão hóa nhanh hơn. Nghiên cứu đã phân tích dựa trên tình trạng của 16.531 người tham gia, với độ tuổi trung bình là 46,5.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người ăn sáng muộn sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Trong số đó, so với những người ăn sáng lúc 6 giờ sáng, những người bắt đầu ăn bữa đầu tiên lúc 10 giờ sáng có tuổi sinh học cao hơn và tỷ lệ lão hóa nhanh hơn 25%.
Một nghiên cứu với hơn 100.000 người đăng trên “Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế” năm 2023 cho thấy, so với những người có thói quen ăn sáng trước 8 giờ sáng, những người ăn sáng sau 9 giờ có nhiều khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 59%
Các nhà nghiên cứu chia tất cả những người tham gia thành 3 nhóm dựa trên thời gian ăn sáng khác nhau: Người ăn sáng trước 8 giờ sáng (44,77%), người ăn sáng từ 8 - 9 giờ (35,78%), người ăn sáng sau 9 giờ (19,45%).
So với những người ăn sáng trước 8 giờ sáng, những người tham gia ăn sáng sau 9 giờ sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu cho biết, bỏ bữa sáng có thể gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, kiểm soát lipid máu và nồng độ insulin.
